קציצות קינואה, בטטה, חצילים וצנוברים

קציצות קינואה ובטטה

ארוחת צהריים בריאה, קציצות קינואה, בטטה , חצילים וצנוברים אפויות בתנור.
מוגשות על מצע של קינואה, חצאי עגבניות וטחינה.

מצרכים:
1 כוס קינואה
2-3 בטטות בינוניות מקולפות ופרוסות
1 חציל בינוני
2 פטריות פורטובלו
5 פטריות שמפניון
2-3 כפות שמרי בירה (לא חובה)
1/2 כוס פירורי לחם גריסיני של 'מאיר בייגל' + 1/4 או פירורי שניצל זהב או שניהם אם יש.
2-3 כפות טחינה גולמית מעורבבת עם קצת מים ("הדבק" של הקציצות)
כף פפריקה אדומה מתוקה
1 כף בהרט (אם אוהבים)
כפית מלח
1/2 כפית פלפל שחור טחון גס
חופן צנוברים

ההכנה:

מחממים תנור ל- 180 מעלות.

בסיר קטן מכינים כוס קינואה עם 3/4 מים. שוטפים את הקינואה מסננת במסננת דקה, מייבשים. שמים כף שמן בסיר קטן, מכניסים את הקינואה, מערבבים כ-2 דקות, מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה, ואח"כ ממשיכים לבשל על אש נמוכה עד שהמים נספגים. סוגרים את האש ומשאירים את הקינואה בסיר עם מכסה סגור /או חצי סגור.

בסיר אחר מטגנים ב- 2 כפות שמן פרוסות בטטה, מערבבים כ- 5 דקות עד שהבטטה מתחילה להתקרמל, מוסיפים מים עד לכיסוי הבטטה ומבשלים עד לריכוך. מוציאים את הבטטה ומועכים בממחה תפו"א בקערה גדולה.

בנתייים מגרדים בפומפיה בחלק הגס את החצילים (עם הקליפה) שמים במסננת ומפזרים מלח, סוחטים מכל הנוזלים שיוצאים ומשאירים במסננת.

את הפטריות גם מעבירים בפומפיה בחלק הגס.

באותו סיר שבישלנו את הבטטה מוסיפים כף שמן, ומוסיפים את החצילים הסחוטים יחד ומערבבים כמה דקות, מוסיפים את הפטריות וממשיכים לבשל עוד 3-4 דקות, מוסיפים את הצנוברים ואת התבלינים , בהרט, פפריקה ופלפל שחור. בודקים אם חסר מלח (אמור להיות מלוח כי המלחנו את החצילים , אבל אם חסר לכם מלח זה הזמן להוסיף).

מעבירים את התערובת לקערה עם הבטטה , מוסיפים גם את הקינואה את פרורי הלחם ושמרי הבירה ומערבבים היטב, אם התערובת לחה מדי אפשר להוסיף עוד פירורי לחם.

משמנים תבנית אפייה עם נייר אפייה בשמן, יוצרים קציצות בצורת המבורגר או כל צורה שאוהבים, ומכניסים לתנור לכ- 40 דקות לפחות או עד שהקציצות משחימות קצת ונראות אפויות. מכבים את התנור ומשאירים בתנור לעוד כ – 15-20 להתגבשות מלאה של הקציצות.

מוציאים ומגישים עם כוס קינואה ופלחי עגבניות וטחינה בצד.

בתיאבון

** אפשר לוותר על בהרט למי שלא אוהב וללכת לכיוון של שבבי צ'ילי או אבקת שום או כל תבלין שאתם אוהבים בקציצות שלכם, פשוט הבהרט נותן קצת טעם 'בשרי' לקציצות.

פלאפל ברוקולי

פלאפל ברוקולי

מתכוננים לצהריים, אז הנה חבר'ה עוד רעיון נפלא לארוחת בריאות מדהימה , הפעם פלאפל ברוקולי .
אז הסופ"ש לא ערכתי ממש קניות, קניתי המוןןןןןןןןן ברוקולי, ומולסה שהייתי צריכה ושוקולד צ'יפס לעוגיות.
אז חשבתי מה להכין עם המוצרים שכבר יש, והנה עוד אילתור מדהים מהמוצרים שהיו לי.

נתחיל בפלאפל ברוקולי
2 ראשי ברוקולי בינוניים (או אחד גדול במיוחד)
1 כף אבקת שום
1 כף פפריקה אדומה מתוקה
1/2 כפית שבבי צ'ילי (או לפי הטעם)
1/2 כפית פלפל שחור גרוס
1 כפית מלח ים
1/2 כוס פירורי 'שניצל' זהב
1/2 כוס פירורי גריסיני של 'מאיר בייגל' (אפשר רק סוג אחד שאתם אוהבים של פירורים)
3-4 כפות שמרי בירה (בשביל הטעם 'הגבינתי' 'הפרמזני')
1/2 כוס טחינה גולמית + מעורבבת עם מים (הדבק של הפלאפל)
אופציה : 6 אגוזי ברזיל (לא חובה, אני פשוט זרקתי למעבד את מה שהיה)

מחממים מים בסיר , שמים את הברוקולי לכמה דקות, עד שהצבע משתנה לירוק עמוק והברוקולי מתרכך קצת (לא יותר מדיי, לא רוצים ברוקולי סמרטוטי למתכון הזה)
במעבד מזון , מפוררים את הברוקולי לחתיכות קטנות (יחד עם גבעול הברקולי) , אם בחרת לשלב אגוזי ברזיל , זה הזמן לשים אותם במעבד יחד עם הברוקולי.
מוציאים את הברוקולי לקערה, מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים היטב, עד שעושים קציצות והקציצות נראות מהודקות ויציבות.
עכשיו 2 אופציות (שניסיתי גם וגם ושניהם יצאו טעימות)
אופציה 1 טיגון במחבת עם שמן (מכל צד עד שמשחים)
אופציה 2 אפייה בתנור ב- 180 מעלות עם קצת ריסוס של שמן (אפשר להפוך במחצית מהזמן).

עכשיו התוספות שאתם רוצים:
אפשר על מצע של כוסמת, כוסמת או בשם שלה קאשה היא דגן בריא. נבטי הכוסמת מכילים ויטמינים(כמויות קטנות של ויטמינים מקבוצת B) ומינרלים אשלגן, סידן, מגנזיום ואבץ. הכוסמת קלה לעיכול ובעלת ערך תזונתי גבוה. מכילה כמות גבוהה של ליזין. יתרונות רפואיים ייחודיים: גריסי כוסמת לא מכילים גלוטן ועשירים במינרלים בריאים, לכן אינם אלרגנים וטובים גם לאלו שרגישים לחיטה. מכילה ביו פלבנואיד הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.

הכנת הכוסמת:
מסננים ובוררים היטב את הכוסמת (לפעמים יש כל מיני גרגירים שחורים וקשים שלפעמים צפים במים ולפעמים פשוט צריך לברור ולהוציא אותם).
שמים בסיר כף שמן, 2 כוסות כוסמת עם 3 כוסות מים עד לידי כיסוי, מביאים לרתיחה , מנמיכים את האש שמים מכסה וממשיכים לבשל עד שהמים מתאדים, לקראת הסוף עם מכסה חצי פתוח שהמים יתאדו, שמים מלח (לקראת הסוף). סוגרים את האש ונותנים לקאשה להתנפח קצת ולצאת אחד אחד (עם חצי מכסה פתוח)

אפשר כמובן להוסיף את פלאפל הברוקולי עם תוספות אחרות, פירה בטטה / פירה תפו"א או עם סלט גדול.

אני קישטתי בנבטי ברוקולי (הולך ממש טוב עם הברוקולי הרגיל וגם בריא, עם פלחי עגבניות וטחינה.

בתיאבון

אורז מלא אספרגוס וקוביות טופו

ארוחה בקופסאכג

ארוחה בקופסא , אורז מלא עם אספרגוס מאודה וקוביות טופו במרינדה שאתם אוהבים (שום, סויה, סילאן) סופר טעים 😉 

5 אספרגוסים מקולפים (** לפני שמבשלים את האספרגוס, יש לחתוך ממנו את חלקו התחתון והסיבי של הגבעול. אפשר גם לקלף את החלק העצי מקליפתו הקשה. חשוב גם להקפיד שלא לבשל את האספרגוס יתר על המידה).
מעט שמן זית
מלח ופלפל
מיץ לימון
אופן ההכנה:
1. מבשלים את האספרגוס במים רותחים 3 דקות, ומעבירים למחבת עם שמן זית, מלח, פלפל ומיץ לימון.
2. מטגנים כמה דקות ומגישים.

מתכון לאורז מלא:
1 כוס אורז מלא (או אדום או אורז בר)
1 ו-3/4 כוסות מים פושרים (ממטהר מים/ מינרליים)
כפית/כף שמן זית
רבע כפית מלח ים

בוררים את האורז ושוטפים היטב, משרים את האורז בקערה עם מים פושרים למשך מינמום חצי שעה עד 24 שעות לפני הבישול.

בסיר שמים כפית/כף שמן זית, מלח,ים מים ואורז. מביאים לרתיחה, מכסים במכסה (בלי חורים) ומנמיכים לאש הנמוכה ביותר
מבשלים כ- 1/2 שעה עד 40 דקות ובודקים אם האורז מוכן (טועמים)
משאירים את הסיר מכוסה 15 דקות. לפתוח את מכסה הסיר ולהפריד בעדינות את גרגרי האורז במזלג.